Хочу записаться

Бодибар представляет собой стальной шест, длиной от 0,9 до 1,2 метра, покрытый резиной. Края железного прута увенчаны круглыми насадками различного цвета. В данном случае это не прихоть дизайнера, а обозначение веса инструмента.

Вся конструкция напоминает штангу, только навешивать блины на стержень не получится, что и не требуется. Толщина и внутреннее наполнение позволяет подобрать вес для человека практически с любой спортивной подготовкой. Не стоит пренебрегать бодибаром - даже профессиональные штангисты используют его в качестве инвентаря для разминки. 

Как правильно заниматься с бодибаром? 

Желающим похудеть необязательно сразу брать большой вес. Для продуктивного начала занятий подойдет 3 килограммовый снаряд, в дальнейшем использовать бодибар на 6 килограммов. Для начала этого вполне достаточно для повышения тонуса мышц и позволяет избежать чрезмерной нагрузки. 

Лучшие упражнения с бодибаром:

 - становая тяга. Помогает привести в порядок осанку и ощутимо укрепить спинные мышцы. При выполнении упражнения потребляется много энергии, что как раз и нужно для похудения;

- упражнения для пресса. Использование бодибара, как дополнительной нагрузки повышает эффективность скручиваний в несколько раз;

- проработать руки. Обычно для этих целей используют гантели, но бодибар гораздо удобнее! Если вы новичок, то одна рука, скорее всего, у вас сильнее другой и в упражнениях с гантелями более слабая рука будет ощутимо отставать. А бодибар позволяет распределить массу равномерно и "подтянуть" слабую руку;

- проработать  мышцы ног. Даже обычные приседания с бодибаром на плечах гарантируют необходимую нагрузку на икроножные и ягодичные мышцы. 

Специальных рекомендаций по количеству повторений каждого упражнения нет, но начинающим мы советуем ограничиться 10 – 15 повторениями в подходе.

 

В погоне за стройной фигурой мы забываем о самом главном: нашем здоровье. Давайте разберем основные ошибки худеющих и активно тренирующихся дам:

 

1. Отсутствие завтрака

Очень популярная ошибка многих девушек -  отсутствие утреннего приема пищи или его «нездоровая» замена.  Завтрак запустит метаболизм, заставит организм тратить больше калорий и сжигать больше жира, а вот его отсутствие, наоборот ведет к замедлению процесса похудения.

Запомните, правильный завтрак – это не пара бутербродов с колбасой всухомятку. Правильный завтрак сбалансирован и питателен. И начинается он со стакана теплой воды сразу после пробуждения. А вот через 20-30 минут можно приступать к «трапезе». Отдайте свое предпочтение медленным углеводам: любые каши и крупы (кроме манной крупы и белого риса), цельнозерновые макароны. Эти продукты дадут вам сытость в течение дня, и вы не будете переедать во время обеда или ужина. Белки (творог, йогурт, мясо) отложите на вторую половину дня.

 

2. Исключение жиров, углеводов

Важно понимать, что каждый компонент – это обязательное составляющее любого рациона. Не важно, теряете, поддерживаете или набираете вы вес. Единственное различие - в их соотношении. Правильное соотношение «Б/Ж/У», а не их исключение, - вот залог здоровья и идеальной фигуры. 45%-65% вашего питания должны составлять углеводы (причем, правильные, так называемые «медленные углеводы» - крупы, овощи, бобовые и некоторые фрукты, а не те «простые углеводы - булочки и конфет), 20%-35% следует отдать жирам, 10%-35% - белкам.

 

3. Совмещение пищи и питья

Полезен стакан воды за 20-30 минут до приема пищи, далее любой напиток, чай, кофе или даже воду вы имеете право выпить не ранее, чем через час. Именно такой режим позволит пищи лучше усваиваться, а вам сохранять чувство сытости и «легкости».

 

4. Моно-диета

Организм – хитрое приспособление. Именно он, наш здравомыслящий командир, вдруг лишаясь всех полезных веществ и переходя в экономный режим, начинает отключать в нашем организме всё то, что требует много энергии. Как следствие, память ухудшается, замедляется мозговая деятельность, теряется активность, и ваш организм «погружается в спячку». Самый правильный и надежный способ похудеть – здоровое питание, которое не только сбережет вас от всевозможных болезней, вызываемых неправильной пищей, но и закрепит ваши результаты и сброшенные килограммы.

 

5. Исключение важной категории продуктов

Уж так устроен наш организм. Он – большая пирамида. Убери из нее один «кубик» - упадут и остальные. Важно понимать, что неотъемлемой частью практически любого питания (за исключением ограничений по состоянию здоровья, определенных убеждений (временное постное питание) являются все следующие категории:

- Соль («белая смерть» - такое ужасающие название – не повод отказываться от этого продукта совсем, нормой является 3-5 грамм в день, включая продукты, содержащие соль)

- Молочные продукты (лучше, нежирные сыры, творога, йогурты и другие кисломолочные напитки),

- Мясо птицы (диетическими считаются куриные и индюшачьи грудки), а также яйца (правильное соотношение белка и желтка - 3:1, т.е. в день рекомендуется съедать не больше 1-го яйца и 2-ух белков)

- Мясо млекопитающих (говядина, зубр, косуля)

- Рыба (причем обязательно употребление и жирных сортов – в них содержатся незаменимые аминокислоты Омега-3, - и нежирных), морепродукты, икра

- Овощи (исключение здесь составляет разве что картофель) и зелень

- Фрукты и ягоды (будьте осторожны с бананами, виноградом, не злоупотребляйте авокадо – это достаточно калорийный и жирный продукт)

- Сухофрукты и орехи (30 грамм в день достаточно, не переборщите – эта категория очень высококалорийна)

- Масла (важно помнить, что в 100 граммах любого масла содержится почти 900 ккал, 1-2 ст.л. оливкового или льняного масла в день достаточно)

- Крупы (однако не считаются полезными белый рис, пшеничные крупы НЕцельнозерновые – как, правило, это манка, кус кус)

Хочется добавить несколько пометок: во-первых, белое мясо должно служить основой вашего «белкового режима», красное мясо следует употреблять 1-2 раза в неделю, во-вторых, к данным категориям можно причислить – приправы и специи, как правило, хорошо «разгоняющие» метаболизм и отлично заменяющие соль.

 

6. Синтетические сахарозаменители

Все синтетические сахарозаменители вызывают ряд тяжелейших заболеваний, вплоть до рака! Об этом ни в коем случае нельзя забывать, соблазняясь на очередное заманчивое название «БЕЗ САХАРА». Химия, которой так богаты эти диабетические и диетические продукты на полках супермаркетов, несет в себе величайший вред.

    Вы пришли в зал, чтобы похудеть, а спустя время на весах - прибавка? Спокойствие, мы знаем что делать.
     1. Скорее всего, вы все-таки стали стройнее и красивее. Регулярные занятия фитнесом и здоровый образ жизни могут привести к тому, что вес не уменьшится, а наоборот увеличится на пару килограммов. Объясняется это тем, что легкий, но объемный жир уходит и его место занимают мышцы, которые намного тяжелее жира. 
    Поэтому - следите за объемами, а не за весом!
      2. Аппетит. Занимаясь фитнесом, мы начинаем больше себе позволять всяких вкусностей. Запретные продукты становятся доступными в качестве награды за походы в спорт – зал, в итоге появляются лишние килограммы.
    Поощрять себя конечно надо, но только не сытными бутербродами. Наградой пусть станет фитнес – гаджет или новая спортивная форма.
    3. Диетический подход. Желание быстро уменьшить свои размеры и одновременное применение диеты может привести к обратному эффекту. Организму для полноценной работы нужен запас энергии, а это приблизительно 1400 килокалорий. Если употреблять меньше калорий, то организм воспримет это как угрозу и начнет копить «про запас».
    4. Если вы уже давно в зале, а прогресса больше не наблюдается - меняйте нагрузку - веса, количество повторений в подходе, осваивайте новые упражнения. Скорее всего, ваш организм привык к нагрузкам и находится в состоянии покоя. "Удивите его" - и результат не заставит себя ждать!
    Необходимо также соблюдать следующие правила:
  • Не тренироваться на пустой желудок, включать в свой рацион побольше клетчатки;
  • В фитнес – графике должны присутствовать кардио – нагрузки, благодаря им сжигается жир и тренируется сердечно – сосудистая система;
  •  Контролировать количество употребляемой белковой пищи, в свой рацион добавить ещё жиры и углеводы
    А главное - помните: занятия фитнесом и диеты – несовместимы, такой подход только вредит здоровью. Лучше научиться контролировать количество употребляемых калорий, и завести дневник питания.

 

    Для начала определимся - не стоит путать нормальную усталость после тренировки (вы же тяжело работали в зале, а не прохалявили полтора часа?) и пресловутый «перетрен».
    Перетренированность как систематическое состояние возникает, когда вы тренируетесь чаще, чем организм успевает восстановиться. На физическом уровне – из-за чрезмерно частых тренировок излишки молочной кислоты не успевают выводиться из мышц. 


 ЧЕМ ГРОЗИТ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ? 

    Не давая организму отдых, вы, конечно, надеетесь выжать больший вес за короткие сроки – но на самом деле становитесь все слабее. Мышцы просто не успевают восстановить и укрепить разорванные волокна, и вместо прогресс, а вы получаете откат назад. 



КАК РАСПОЗНАТЬ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ?

  • длительные непроходящие мышечные и суставные боли;
  • тремор и подергивание мышц, которые не проходят в течение нескольких часов после тренировок;                          
  • головные боли и головокружения.

    В особо запущенных случаях сильное истощение организма приводит к снижению иммунитета. 

    Так же может наблюдаться расстройства сна, снижение концентрации внимания, апатия, раздражительность и снижение познавательной активности. 



КАК НЕ ДОПУСТИТЬ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ?

  • Не пренебрегайте разминкой и растяжкой. 

    Разминка постепенно готовит организм к увеличению нагрузки, а растягиваясь после тренировки, вы здорово облегчаете мышечную боль. Кроме того, хорошая растяжка не даст мышцам «забиться» и сделает их более рельефными и красивыми – как раз то, что нужно женщинам! 

 

  • Плавание, ходьба, йога. Напряженные мышцы должны постепенно расслабиться.

 

  • После тренировки вы должны отдохнуть и дать организму время для адекватного восстановления. Безусловно, мы хотим видеть вас в клубе как можно чаще, но пожалуйста, дайте себе минимум день на восстановление! 

Кстати, полноценный сон очень важен для восстановления сил и регенерации мышц. Если вы не видите прогресса от тренировок – задумайтесь, может быть, вы просто недостаточно спите? 

  • Соблюдайте питьевой режим. Существует мнение, что необходимо пить минимум 2 литра чистой воды в день. Не всем такое количество идет на пользу, но помните – вода повышает доставку питательных веществ к мышцам и выводит токсичные вещества из организма. 

    В любом случае, важно слушать себя, а так же наших тренеров, задавать им вопросы и придерживаться заданной программы – и тогда тренировки пойдут на пользу, а мы сможем радоваться вашим (и немножко нашим) успехам!  

    _
    Команда самого женского фитнес-клуба «Джинджер»smile

© 2014-2015, Фитнес клуб “Джинджер”
Все права защищены.

+375 (17) 2-900-955
+375 (29) 101-99-55
+375 (29) 201-99-55

ул.Алибегова,12Б, г. Минск, Беларусь

Google+