Бодибар представляет собой стальной шест, длиной от 0,9 до 1,2 метра, покрытый резиной. Края железного прута увенчаны круглыми насадками различного цвета. В данном случае это не прихоть дизайнера, а обозначение веса инструмента.
Вся конструкция напоминает штангу, только навешивать блины на стержень не получится, что и не требуется. Толщина и внутреннее наполнение позволяет подобрать вес для человека практически с любой спортивной подготовкой. Не стоит пренебрегать бодибаром - даже профессиональные штангисты используют его в качестве инвентаря для разминки.
Как правильно заниматься с бодибаром?
Желающим похудеть необязательно сразу брать большой вес. Для продуктивного начала занятий подойдет 3 килограммовый снаряд, в дальнейшем использовать бодибар на 6 килограммов. Для начала этого вполне достаточно для повышения тонуса мышц и позволяет избежать чрезмерной нагрузки.
Лучшие упражнения с бодибаром:
- становая тяга. Помогает привести в порядок осанку и ощутимо укрепить спинные мышцы. При выполнении упражнения потребляется много энергии, что как раз и нужно для похудения;
- упражнения для пресса. Использование бодибара, как дополнительной нагрузки повышает эффективность скручиваний в несколько раз;
- проработать руки. Обычно для этих целей используют гантели, но бодибар гораздо удобнее! Если вы новичок, то одна рука, скорее всего, у вас сильнее другой и в упражнениях с гантелями более слабая рука будет ощутимо отставать. А бодибар позволяет распределить массу равномерно и "подтянуть" слабую руку;
- проработать мышцы ног. Даже обычные приседания с бодибаром на плечах гарантируют необходимую нагрузку на икроножные и ягодичные мышцы.
Специальных рекомендаций по количеству повторений каждого упражнения нет, но начинающим мы советуем ограничиться 10 – 15 повторениями в подходе.
В погоне за стройной фигурой мы забываем о самом главном: нашем здоровье. Давайте разберем основные ошибки худеющих и активно тренирующихся дам:
1. Отсутствие завтрака
Очень популярная ошибка многих девушек - отсутствие утреннего приема пищи или его «нездоровая» замена. Завтрак запустит метаболизм, заставит организм тратить больше калорий и сжигать больше жира, а вот его отсутствие, наоборот ведет к замедлению процесса похудения.
Запомните, правильный завтрак – это не пара бутербродов с колбасой всухомятку. Правильный завтрак сбалансирован и питателен. И начинается он со стакана теплой воды сразу после пробуждения. А вот через 20-30 минут можно приступать к «трапезе». Отдайте свое предпочтение медленным углеводам: любые каши и крупы (кроме манной крупы и белого риса), цельнозерновые макароны. Эти продукты дадут вам сытость в течение дня, и вы не будете переедать во время обеда или ужина. Белки (творог, йогурт, мясо) отложите на вторую половину дня.
2. Исключение жиров, углеводов
Важно понимать, что каждый компонент – это обязательное составляющее любого рациона. Не важно, теряете, поддерживаете или набираете вы вес. Единственное различие - в их соотношении. Правильное соотношение «Б/Ж/У», а не их исключение, - вот залог здоровья и идеальной фигуры. 45%-65% вашего питания должны составлять углеводы (причем, правильные, так называемые «медленные углеводы» - крупы, овощи, бобовые и некоторые фрукты, а не те «простые углеводы - булочки и конфет), 20%-35% следует отдать жирам, 10%-35% - белкам.
3. Совмещение пищи и питья
Полезен стакан воды за 20-30 минут до приема пищи, далее любой напиток, чай, кофе или даже воду вы имеете право выпить не ранее, чем через час. Именно такой режим позволит пищи лучше усваиваться, а вам сохранять чувство сытости и «легкости».
4. Моно-диета
Организм – хитрое приспособление. Именно он, наш здравомыслящий командир, вдруг лишаясь всех полезных веществ и переходя в экономный режим, начинает отключать в нашем организме всё то, что требует много энергии. Как следствие, память ухудшается, замедляется мозговая деятельность, теряется активность, и ваш организм «погружается в спячку». Самый правильный и надежный способ похудеть – здоровое питание, которое не только сбережет вас от всевозможных болезней, вызываемых неправильной пищей, но и закрепит ваши результаты и сброшенные килограммы.
5. Исключение важной категории продуктов
Уж так устроен наш организм. Он – большая пирамида. Убери из нее один «кубик» - упадут и остальные. Важно понимать, что неотъемлемой частью практически любого питания (за исключением ограничений по состоянию здоровья, определенных убеждений (временное постное питание) являются все следующие категории:
- Соль («белая смерть» - такое ужасающие название – не повод отказываться от этого продукта совсем, нормой является 3-5 грамм в день, включая продукты, содержащие соль)
- Молочные продукты (лучше, нежирные сыры, творога, йогурты и другие кисломолочные напитки),
- Мясо птицы (диетическими считаются куриные и индюшачьи грудки), а также яйца (правильное соотношение белка и желтка - 3:1, т.е. в день рекомендуется съедать не больше 1-го яйца и 2-ух белков)
- Мясо млекопитающих (говядина, зубр, косуля)
- Рыба (причем обязательно употребление и жирных сортов – в них содержатся незаменимые аминокислоты Омега-3, - и нежирных), морепродукты, икра
- Овощи (исключение здесь составляет разве что картофель) и зелень
- Фрукты и ягоды (будьте осторожны с бананами, виноградом, не злоупотребляйте авокадо – это достаточно калорийный и жирный продукт)
- Сухофрукты и орехи (30 грамм в день достаточно, не переборщите – эта категория очень высококалорийна)
- Масла (важно помнить, что в 100 граммах любого масла содержится почти 900 ккал, 1-2 ст.л. оливкового или льняного масла в день достаточно)
- Крупы (однако не считаются полезными белый рис, пшеничные крупы НЕцельнозерновые – как, правило, это манка, кус кус)
Хочется добавить несколько пометок: во-первых, белое мясо должно служить основой вашего «белкового режима», красное мясо следует употреблять 1-2 раза в неделю, во-вторых, к данным категориям можно причислить – приправы и специи, как правило, хорошо «разгоняющие» метаболизм и отлично заменяющие соль.
6. Синтетические сахарозаменители
Все синтетические сахарозаменители вызывают ряд тяжелейших заболеваний, вплоть до рака! Об этом ни в коем случае нельзя забывать, соблазняясь на очередное заманчивое название «БЕЗ САХАРА». Химия, которой так богаты эти диабетические и диетические продукты на полках супермаркетов, несет в себе величайший вред.
- Вы пришли в зал, чтобы похудеть, а спустя время на весах - прибавка? Спокойствие, мы знаем что делать.
- 1. Скорее всего, вы все-таки стали стройнее и красивее. Регулярные занятия фитнесом и здоровый образ жизни могут привести к тому, что вес не уменьшится, а наоборот увеличится на пару килограммов. Объясняется это тем, что легкий, но объемный жир уходит и его место занимают мышцы, которые намного тяжелее жира.
- Поэтому - следите за объемами, а не за весом!
- 2. Аппетит. Занимаясь фитнесом, мы начинаем больше себе позволять всяких вкусностей. Запретные продукты становятся доступными в качестве награды за походы в спорт – зал, в итоге появляются лишние килограммы.
- Поощрять себя конечно надо, но только не сытными бутербродами. Наградой пусть станет фитнес – гаджет или новая спортивная форма.
- 3. Диетический подход. Желание быстро уменьшить свои размеры и одновременное применение диеты может привести к обратному эффекту. Организму для полноценной работы нужен запас энергии, а это приблизительно 1400 килокалорий. Если употреблять меньше калорий, то организм воспримет это как угрозу и начнет копить «про запас».
- 4. Если вы уже давно в зале, а прогресса больше не наблюдается - меняйте нагрузку - веса, количество повторений в подходе, осваивайте новые упражнения. Скорее всего, ваш организм привык к нагрузкам и находится в состоянии покоя. "Удивите его" - и результат не заставит себя ждать!
- Необходимо также соблюдать следующие правила:
- Не тренироваться на пустой желудок, включать в свой рацион побольше клетчатки;
- В фитнес – графике должны присутствовать кардио – нагрузки, благодаря им сжигается жир и тренируется сердечно – сосудистая система;
- Контролировать количество употребляемой белковой пищи, в свой рацион добавить ещё жиры и углеводы
- А главное - помните: занятия фитнесом и диеты – несовместимы, такой подход только вредит здоровью. Лучше научиться контролировать количество употребляемых калорий, и завести дневник питания.
- Для начала определимся - не стоит путать нормальную усталость после тренировки (вы же тяжело работали в зале, а не прохалявили полтора часа?) и пресловутый «перетрен».
- Перетренированность как систематическое состояние возникает, когда вы тренируетесь чаще, чем организм успевает восстановиться. На физическом уровне – из-за чрезмерно частых тренировок излишки молочной кислоты не успевают выводиться из мышц.
ЧЕМ ГРОЗИТ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ?
- Не давая организму отдых, вы, конечно, надеетесь выжать больший вес за короткие сроки – но на самом деле становитесь все слабее. Мышцы просто не успевают восстановить и укрепить разорванные волокна, и вместо прогресс, а вы получаете откат назад.
КАК РАСПОЗНАТЬ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ?
- длительные непроходящие мышечные и суставные боли;
- тремор и подергивание мышц, которые не проходят в течение нескольких часов после тренировок;
- головные боли и головокружения.
В особо запущенных случаях сильное истощение организма приводит к снижению иммунитета.
Так же может наблюдаться расстройства сна, снижение концентрации внимания, апатия, раздражительность и снижение познавательной активности.
КАК НЕ ДОПУСТИТЬ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ?
- Не пренебрегайте разминкой и растяжкой.
Разминка постепенно готовит организм к увеличению нагрузки, а растягиваясь после тренировки, вы здорово облегчаете мышечную боль. Кроме того, хорошая растяжка не даст мышцам «забиться» и сделает их более рельефными и красивыми – как раз то, что нужно женщинам!
- Плавание, ходьба, йога. Напряженные мышцы должны постепенно расслабиться.
- После тренировки вы должны отдохнуть и дать организму время для адекватного восстановления. Безусловно, мы хотим видеть вас в клубе как можно чаще, но пожалуйста, дайте себе минимум день на восстановление!
Кстати, полноценный сон очень важен для восстановления сил и регенерации мышц. Если вы не видите прогресса от тренировок – задумайтесь, может быть, вы просто недостаточно спите?
- Соблюдайте питьевой режим. Существует мнение, что необходимо пить минимум 2 литра чистой воды в день. Не всем такое количество идет на пользу, но помните – вода повышает доставку питательных веществ к мышцам и выводит токсичные вещества из организма.
В любом случае, важно слушать себя, а так же наших тренеров, задавать им вопросы и придерживаться заданной программы – и тогда тренировки пойдут на пользу, а мы сможем радоваться вашим (и немножко нашим) успехам!
_
Команда самого женского фитнес-клуба «Джинджер»
© 2014-2015, Фитнес клуб “Джинджер”
Все права защищены.
+375 (17) 2-900-955
+375 (29) 101-99-55
+375 (29) 201-99-55
ул.Алибегова,12Б, г. Минск, Беларусь